Sichere Stretching Anleitung


Sichere Aufspannung Guide

Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, ist unerlässlich. Die Vorteile von stretching sind zahlreich. Dazu gehören:

  • Reichweitensteigerung der Bewegung für Sport oder Fitness-Leistung
  • reduzierte Verletzungsgefahr
  • erhöhte geistige und körperliche Entspannung
  • reduzierte Muskelkater nach dem Training
  • eine Verbesserung der Körperhaltung
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Sichere Stretching Anleitung

Wie wir älter werden, die Flexibilität der unser Bindegewebe, die Bänder, Sehnen, Knorpel und Muskel alle Abnahme. Dies ist unvermeidbar. Noch deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass durch regelmäßige Flexibilität Arbeit ausführen, wir unsere Bewegungsumfang um mehr als 20-30 Prozent in jedem Alter erhöhen können.

Wir können unser Bindegewebe in vielen Möglichkeiten aktiv, passiv oder mit oder ohne einen Widerstand Strecken. Flexibilität wird durch eine kontrollierte Kraft verwenden, um den Bereich der Bewegung zu erhöhen und Verlängerung des Bindegewebes verbessert.

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Die wichtigste Form der Dehnung wird statisches Dehnen bezeichnet. Dies ist eine kontrollierte Ausdehnung.

Mit statisches Dehnen nehmen Sie den Muskel bis hin zur milden Spannung. Dadurch wird des Muskels in der Lage sind verlängert und die Strecke ist in der Regel zehn bis 30 Sekunden statt.

Der wichtigste Aspekt dieser Strecke ist, dass Sie durch die Strecke stagnieren und nicht springen. Mit statisches Dehnen gibt es sowohl Wartung stretching und Developmental ausdehnen.

Wartung gestreckt oder leicht dehnen, getan werden, langsam und ohne Prellen. Die Wartung Dehnung soll Ihre aktuellen Maß an Flexibilität und Dichtheit im Muskel zu verringern.

Ein Beispiel der Wartung Dehnung wäre der ständigen Oberschenkel Strecke, wo holen Sie ein Bein oben hinter Ihnen, bringen Ihren Fuß in Richtung Hintern, den Oberschenkel zu dehnen.

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Wartung dehnen bereitet die Muskeln Developmental Dehnung.

Entwicklungsbedingte Dehnung zielt darauf ab, Ihre Flexibilität zu verbessern. Also, für Beispiel, wenn Sie nicht in der Lage, Ihre Zehen zu berühren vorhanden sind, eine entwicklungsbedingte Kniesehne-Strecke sollte im Laufe der Zeit verbessern Ihre Flexibilität-Level und schließlich ermöglichen es Ihnen, Ihre Zehen zu berühren.

Eine entwicklungsbedingte Strecke erfolgt durch die Erhöhung der Strecke durch einen Bruch, bis Sie spüren die leichte Spannung im Muskel wieder, halten Sie diese Position und wenn die Spannung erleichtert wiederholen. Wenn die Strecke schmerzhaft wird, haben Sie zu weit gegangen. Auch hier sollte dies mit Kontrolle und ohne Prellen erfolgen.

Bare beachten Sie, dass eine entwicklungsbedingte Strecke für 20 Sekunden, bis zu dem Punkt der Spannung, keine Schmerzen stattfinden sollte, dann sollten Sie entspannen in der Strecke und wollen es für weitere 20 Sekunden halten. Denken Sie daran, immer während Ihre Ausdehnungen zu atmen. Ich selbst, wollen immer meine Strecken für mindestens 30 Sekunden im Gegensatz zu 10-20 Sekunden halten.

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Um keine spürbare Gewinne in Flexibilität zu sehen, müssen Sie drei bis vier Mal pro Woche Strecken. Flexibilität gewinnen können in weniger als zwei bis drei Wochen gesehen werden.

Hier sind einige Richtlinien zu folgen, bevor Sie Strecken:

  • Warm-up vor dem Dehnen (Sie wollen warme Muskeln nicht kalt zu Strecken) warme Muskeln sind elastischer als kalt.
  • Ich dehnen immer nach meinem Training für ungefähr 15-30 Minuten je nach ob ich Wartungs- oder Entwicklungsstörungen stretching mache.
  • Isolieren Sie den Muskel gedehnt werden, bedeutet, dass es in eine Position zu platzieren, die den Ziel-Muskel macht anfälliger für gestreckt werden. Zum Beispiel um die Wadenmuskulatur zu isolieren, würde Sie das Knie beugen, und dies würde Verspannungen in der Wade.
  • Bewegen Sie langsam und gleichmäßig in der Strecke
  • Atmen Sie ganz normal (nicht den Atem)
  • Die Strecke (in der Regel 10-60 Sekunden) zu halten und zu entspannen.
  • Nicht belasten oder passiv zwingen ein Gelenk über den normalen Bereich der Bewegung.
  • Kommen Sie aus jeder Strecke sorgfältig

Ähnlich wie alles andere haben wir alle unsere eigenen Maß an Flexibilität. Einige von uns sind flexibler als andere. Arbeiten in Ihrem eigenen Tempo, Dräng sie nicht. Im Laufe der Zeit wird Ihre Flexibilität erhöhen. Sie können eine Verletzung gefährdet sein, wenn Sie versuchen, zu viel, zu dehnen zu schnell also arbeiten in Ihrem eigenen Tempo, nicht jemand anderes.

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