Mise En Route Pour La Musculation


Vous avez décidé de commencer la musculation. Si vous avez vos propres attentes de comment il va être et ce que vous obtiendrez. Peut être que votre objectif principal est juste pour se débarrasser de la graisse non désirée de regarder plus attrayante et plus jeunes ?

Ou vous êtes intéressé dans le culturisme concurrentiel ? Ce sport – le bodybuilding – est bon pour tout le monde.

Voici quelques points avant de commencer

  • Soyez réaliste – mettre en place vos objectifs et suivez-les. Pour voir des changements significatifs dans la force et la masse prend le temps, probablement deux ou trois mois, mais persistance et dévouement, c'est ce dont vous avez besoin.
  • Il n'y a pas de programme qui convient à tout le monde. Toute personne de formation a des motivations différentes, de désirs et de potentiel génétique, et chacun doit faire ses propres ajustements à mettre sur pied un programme particulier.
  • Vous devriez consulter votre médecin si vous êtes plus de 40 ans ou qui ont eu une quelconque blessure antérieure ou de déficience.
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Mise En Route Pour La Musculation

Voici une routine pour les débutants :

1. poignée tractions à la barre de-la largeur des épaules :

Vous avez à traction autant que vous le pouvez. L'objectif est à 50 répétitions complets dans une séance d'entraînement, peu importe combien définit que vous ferez. Même si vous pouvez faire seulement 1 répétition par set, qu'il n'est pas une raison de s'inquiéter. Juste faire autant de jeux que vous devez faire complet 50 REPS première deux semaines comme beaucoup de représentants que vous le pouvez et si, par exemple, 7 représentants est toujours votre limite, juste essaient d'ajouter une rep de plus sur les prochaines séances d'entraînement. Si vous ne pouvez pas menton vers le haut – front pulldowns plutôt. Mais n'oubliez pas : plus vous menton vers le haut, plus vous êtes.

2. les barres parallèles Dips :

Cet exercice travaille les muscles triceps et de la poitrine, mettant en cause les deltoïdes avant. Utiliser un peu plus large que la poignée de largeur d'épaule. Essayer de faire 3-5 séries de 15 REPS complet si vous vous penchez trop loin vers l'avant elle se transforme en plus un exercice de poitrine. Si vous gardez un corps de penché vers l'avant, ça marche plus triceps.

3. redressements assis :

En position couchée sur le sol, placez vos pieds contre un mur afin que le bas de jambes forme un angle de 90 degrés avec vos cuisses et vos cuisses forment un angle de 90 degrés avec votre torse. Placez vos mains sur votre poitrine ou sur le côté de votre tête et maintenir cette position tout au long de l'exercice. Afficher vous-même en utilisant la puissance de vos abdos. Comme le haut du corps commence à s'élever au-dessus du sol, concentré sur l'effort dans vos abdominaux, plutôt que sur quelle hauteur vous pouvez aller. Faire 3 séries de répétitions autant que vous le pouvez.

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Reste environ cinq jours après la première séance d'entraînement. Que vous pouvez former deux fois par semaine. Garder cette façon 2 à 3 semaines ou plus (selon vos propres sentiments) de formation

Lorsque vous vous sentez, qu'il est temps d'en faire plus, vous pouvez ajouter lumière poids Barbell Squats avant le premier exercice. Poids léger signifie que vous pouvez facilement compléter un jeu de 15 REPS 2-3 jeux au début du plus haut mentionné routine sera bon. Vous pouvez également ajouter des haltères couché presse pour le développement de vos muscles pectoraux. 2 séries de 15 reps sera suffisant. Vous pouvez le faire au lieu de trempettes ou devant eux.

Eh bien, ce que nous avons maintenant ?

  1. Squats
  2. Tractions à la barre ou Pull avant downs
  3. Développé couché
  4. Trempettes
  5. Croque

Continuer cette routine pendant 3-4 semaines et puis ajoutez plus d'exercices : Biceps Curls (après le développé couché), Military press, mollets, hausse les épaules et diviser vos parties du corps en 2 jours de formation.

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Maintenant votre routine se présente comme suit :

Jour 1 :

  1. Squats 2 x 12
  2. Développé couché 2 x 15
  3. Tractions à la barre 2 x max
  4. Haltères Biceps Curl 2 x 12
  5. Crunchs max 3 x

Jour 2 :

  1. Presse militaire 2 x 12
  2. Trempettes 2 x 12
  3. Cache-épaules 1 x 15
  4. Veau déclenche 2 x 25
  5. Inverser max 3 x croque

Deux séances d'entraînement par semaine – ce qui est suffisant pour la masse et la force. De la première séance d'entraînement jusqu'à celui-ci, vous devez juste 1,5 – 2 mois de la période de début. Vous pouvez former et gain de masse au cours des mois à l'aide de cette routine d'entraînement.

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Notes :

  • Votre séance d'entraînement ne doit pas être plu d'une heure.
  • Manger 5-6 repas par jour.
  • Dormir au moins 8 heures.
  • Si vous ressentez une douleur muscles ou les articulations, prenez un comprimé d'aspirine ou d'ibuprofène qui permettront de réduire les sensations désagréables. Mais si la douleur insiste – arrêter l'entraînement et consultez immédiatement votre médecin.

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