Guia De Introdução Para Musculação


Você decidiu começar a musculação. Então, você tem suas próprias expectativas de como vai ser e o que você vai ter. Pode ser que seu principal objetivo é só para se livrar da gordura indesejada para olhar mais atraente e mais jovem?

Ou você está interessado em fisiculturismo competitivo? Este esporte – o fisiculturismo – é bom para todos.

Aqui estão alguns pontos antes de começar

  • Seja realista – configurar suas metas e segui-los. Ver mudanças significativas na força e massa leva tempo, provavelmente dois-três meses, mas a persistência e dedicação é o que você precisa.
  • Não há nenhum programa que é certo para todos. Cada pessoa de treinamento tem diferentes motivações, desejos e potencial genético, e cada um deve fazer seus próprios ajustes em montar um programa em particular.
  • Você deve consultar o seu médico se você está a mais de 40 anos ou ter tido qualquer tipo de lesão anterior ou deficiência.
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Guia De Introdução Para Musculação

Aqui está uma rotina para iniciantes:

1. ombro-grip largura barras fixas:

Você tem a barra tanto quanto você pode. O objetivo é a completas 50 repetições em um treino, não importa quanto define que você. Mesmo que você pode fazer apenas 1 repetição pelo jogo não é uma razão para se preocupar. Faça como muitos conjuntos como você precisa completa 50 reps primeira duas semanas fazer como muito representantes que puderem e se, por exemplo, 7 repetições ainda é o seu limite, tentam adicionar um representante mais sobre os próximos exercícios. Se você não pode cabeça erguida – front pulldowns em vez disso. Mas lembre-se: mais você levante a cabeça é mais larga.

2. barras paralelas mergulhos:

Este exercício trabalha os músculos tríceps e peito, envolvendo delts frontal. Use um pouco mais largos que o aperto de largura do ombro. Tente fazer o 3-5 jogos de 15 reps completo se você magra demais encaminhá-lo se transforma em mais de um exercício de peito. Se você manter um corpo de inclinar-se para frente funciona mais tríceps.

3. abdominais:

Enquanto estava deitado no chão, coloque os pés contra uma parede para que sua baixa pernas forma um ângulo de 90 graus com as pernas superiores, e suas pernas superiores formam um ângulo de 90 graus com seu torso. Coloque suas mãos sobre seu peito ou ao lado de sua cabeça e mantenha esta posição durante todo o exercício. Levante-se usando o poder de seu abs. Como a parte superior do seu corpo começa a subir do chão, concentre-se no esforço em seu abdômen, em vez de quão alto você pode ir. Fazer 3 séries de repetições como muitos como você pode.

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Resto cerca de cinco dias após seu primeiro treino. Do que você pode treinar duas vezes por semana. Manter a formação desta forma 2-3 semanas ou mais (depende de seus próprios sentimentos)

Quando você sentir que é hora de fazer mais, você pode adicionar luz peso Barbell Squats antes o primeiro exercício. Peso leve significa que você pode facilmente concluir um conjunto de 15 reps. 2-3 conjuntos no início do acima mencionado a rotina vai ser bom. Também é possível adicionar barbell mentindo press para o desenvolvimento dos músculos peitorais. 2 séries de 15 repetições será suficiente. Você pode fazê-lo em vez de mergulhos ou antes deles.

Bem, o que temos agora?

  1. Agachamento
  2. Barras ou puxar frontal downs
  3. Supino
  4. Mergulhos
  5. Abdominais

Continuar esta rotina durante 3-4 semanas e em seguida, adicionar mais exercícios: bíceps Curls (depois de supino), militares pressione, aumentos da vitela, encolhe os ombros e dividir suas partes do corpo de formação em 2 dias.

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Agora, sua rotina é como segue:

Dia 1:

  1. Agachamento 2 x 12
  2. Supino 2 x 15
  3. Barras 2 x max
  4. Barbell bíceps 2 x 12
  5. Crunches 3 x max

Dia 2:

  1. Imprensa militar 2 x 12
  2. Mergulhos 2 x 12
  3. Encolhe os ombros 1 x 15
  4. Bezerro levanta 2 x 25
  5. Máximo de 3 x abdominais reverso

Dois treinos por semana – o que é suficiente para a massa e força. Desde o primeiro treino até este, você precisa apenas de 1,5 – 2 mês do período de início. Você pode treinar e ganhar massa durante os meses usando esta rotina de exercícios.

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Notas:

  • Seu exercício não deve ter mais de uma hora.
  • 5-6 refeições por dia.
  • Pelo menos 8 horas de sono.
  • Se você sentir dor de músculos ou articulações, tome um comprimido de aspirina ou ibuprofeno que irá reduzir sentimentos desagradáveis. Mas se a dor insiste – parar de treinar e consulte o seu médico imediatamente.

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