תחילת עבודה-פיתוח גוף


החלטת להתחיל פיתוח גוף. אז יש לך את הציפיות של איך זה יהיה, מה תקבל. האם יכול להיות שהמטרה העיקרית שלך היא רק כדי להיפטר שומן לא רצוי להיראות אטרקטיבי יותר ויותר צעירות?

או אתה מעוניין פיתוח גוף תחרותי? הספורט הזה – פיתוח גוף – טוב לכולם.

להלן כמה נקודות לפני שתתחיל

  • תהיה מציאותי – להגדיר את מטרותיך ותעקוב אחריהם לראות שינויים משמעותיים הכוח והמסה לוקח זמן, כנראה שניים – שלושה חודשים, אך ההתמדה, הוא מקדיש את כל מה שאתה צריך.
  • שיש תוכנית שמתאימה לכולם. לכל אדם הכשרה יש מניעים שונים, רצונות ופוטנציאל גנטי, כל אחד חייב לבצע התאמות שלו או שלה לשים יחד תוכנית מסוימת.
  • עליך להתייעץ עם הרופא שלך אם אתה מעל 40 או שהייתה להם כל סוג של פציעה קודמת או ליקוי.
לחץ כאן כדי לקנות Anabolic סטראודים

תחילת עבודה-פיתוח גוף

הנה תרגיל למתחילים:

1. ברוחב הכתפיים grip התרוממויות:

אתה צריך עליית מתח עד כמה שאתה יכול. המטרה היא להשלים 50 חזרות אימון אחד, לא משנה כמה סטים שאתה. אפילו אם אתה יכול לעשות רק 1 חזרה בכל סדרה שזו לא סיבה לדאוג. רק סטים רבים כמוך צריכים לעשות מלא 50 reps. הראשון שבועיים כפי הרבה חזרות ככל שאתה יכול, ואם, למשל, נציגי 7 הוא עדיין הגבול שלך, רק מנסה להוסיף נציג מכירות עוד אחד על האימונים הבא. אם אתה לא יכול. סנטר למעלה – קדמית pulldowns במקום. אך יש לזכור: ככל לך סנטר למעלה רחב יותר אתה.

2. מקבילים מטבלים:

התרגיל הזה עובד השרירים התלת ובחזה, מעורבים הפי-דלתא קדמי. השתמש מעט רחבים יותר מאשר הכתף רוחב האחיזה. נסה לעשות 3-5 סטים של 15 reps. מלא אם אתה רזה מדי להעביר אותה הופך יותר של תרגיל לחזה. אם אתה מונע גוף נוטה רחוק לפנים זה עובד יותר התלת.

3. כפיפות:

תוך כדי שכיבה על הרצפה, המקום את הרגליים שלך. על הקיר כך התחתון רגליים טופס על זווית 90 מעלות עם הרגליים העליונה, ויוצרים את הרגליים העליון זווית 90 מעלות עם הגוף שלך. הנח את אצבעותיך בחזה שלך או בצד של הראש ולשמור על עמדה זו לאורך כל התרגיל. תביא את עצמך למעלה תוך שימוש בכוח את שרירי הבטן. כאשר הגוף העליון שלך מתחיל לקום מהרצפה, תתרכז למאמץ שרירי הבטן שלך ולא על מה גבוה אתה יכול ללכת. לעשות 3 קבוצות של חזרות רבות ככל שתוכל.

לחץ כאן כדי לקנות Anabolic סטראודים

מנוחה לאחר האימון הראשון כחמישה ימים. ממה שאתה יכול להתאמן פעמיים בשבוע. לשמור על אימון ככה 2-3 שבועות או יותר (תלוי הרגשות שלך.)

כאשר אתה מרגיש שהגיע הזמן לעשות יותר, באפשרותך להוסיף משקל אור כורעת Barbell לפני בתרגיל הראשון. קל משקל כלומר באפשרותך להשלים בקלות קבוצה של 15 reps. 2-3 סטים בתחילת מעל הזכיר השגרה יהיה טוב. גם אתה יכול להוסיף משקולת משקר העיתונות לפיתוח שרירי החזה שלך. 2 סטים של 15 חזרות יהיה מספיק. אתה יכול לעשות את זה במקום מטבלים או לפניהם.

ובכן, מה יש לנו עכשיו?

  1. הוייטקונג. רובץ שם
  2. התרוממויות או להוציא קבלה דאונס
  3. ספסל
  4. מטבלים
  5. כפיפות

להמשיך רוטינה זו במהלך 3-4 שבועות ולאחר מכן להוסיף תרגילים נוספים: שרירי תלתלים (לאחר משקולות), צבא הקש, עגל מעלה, משיכות הכפתיים ופיצול חלקי הגוף שלך הדרכה 2 ימים.

לחץ כאן כדי לקנות Anabolic סטראודים

. עכשיו את השגרה נראה כדלקמן:

יום 1:

  1. כורעת 2 פרק 12
  2. ספסל 2 x 15
  3. התרוממויות 2 x max
  4. משקולת שרירי תלתל 2 פרק 12
  5. שובר מקסימום 3 x

יום 2:

  1. עיתונות צבאי 2 פרק 12
  2. מטבלים 2 פרק 12
  3. משיכות הכפתיים 1 x 15
  4. עגל מעלה 2 x 25
  5. מקס 3 x כפיפות לאחור

שני אימונים בשבוע – זה מספיק מסה וכוח. מן האימון הראשון עד זה עליך רק 1.5 – 2 חודש תחילת התקופה. ניתן להתאמן, לצבור מסה במהלך החודשים באמצעות שגרת האימון הזה.

לחץ כאן כדי לקנות Anabolic סטראודים

הערות:

  • האימון שלך לא צריך להיות יותר מאשר שעה אחת.
  • לאכול 5-6 ארוחות ביום.
  • לישון לפחות 8 שעות.
  • אם אתה מרגיש כאב שרירים או מפרקים, לקחת לוח של אספירין או איבופרופן תפחית רגשות לא נעימים. אך אם הכאב מתעקש – הפסקת אימוני להתייעץ עם הרופא מיד.

תחילת עבודה-פיתוח גוף


 

  Categories

 

  Related Post

 

  Recent Post